Mga ehersisyo sa HIIT ay naging isang malaking hit sa fitness scene sa loob ng ilang taon na ngayon, at para sa isang magandang dahilan: gumagana ang mga ito! Isang acronym para sa High-Intensity Interval Training, ang HIIT ay binubuo ng pagdaragdag ng mga maikling pagsabog (isipin ng 30-60 segundo) ng bilis o intensity sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga maikling agwat na ito, na sinusundan ng mga agwat ng aktibong pagbawi, ay napatunayang lubos na epektibo pagdating sa pagpapabuti ng iyong kalusugan sa cardiovascular, lakas, at pangkalahatang fitness. Gumagana ang mga ito dahil pinapanatili nila ang paghula ng katawan, na pinipilit itong matutong mabilis na umangkop sa pagbabago, na nagpapabilis sa iyong rate ng pag-unlad. Dagdag pa, salamat sa isang 'afterburn' na epekto, ginagawa ng mga pagitan ang iyong katawan sa isang calorie at fat-burning machine na patuloy na gumagana nang matagal pagkatapos mong huminto sa pag-eehersisyo.
Bagama't maaari mong isipin ang matinding agwat bilang isang bagay na nakalaan para sa mga piling atleta, ang katotohanan ay magagawa ito ng sinuman, at maaari silang isama sa halos anumang anyo ng ehersisyo, mula sa paglalakad hanggang sa paglangoy, pagbibisikleta, at pagsasanay sa lakas. Ang mga mananakbo lalo na ay maaaring makinabang mula sa HIIT bilang isang paraan upang palakihin ang parehong bilis at tibay, kung ikaw ay isang mapagkumpitensyang marathoner o naghahanap lamang ng isang paraan upang masulit ang iyong pagtakbo. Bilang isang bonus, ang mga high-intensity interval ay mahusay na pampatanggal ng pagkabagot at makakatulong sa iyo na malampasan ang mga fitness plateau.
HIIT It Hard
Ang susi sa pagsasanay sa HIIT sa anumang aktibidad ay ang pag-unawa sa ibig sabihin nito. Ang random na pagpapabilis habang tumatakbo ay hindi kinakailangang pagsasanay sa pagitan. Kailangan mong itulak ang iyong maximum na pagsisikap o anaerobic threshold. Paano mo malalaman kapag nahanap mo na? Kung alam mo ang iyong mga heart rate zone, ang iyong fitness tracker ay maaaring magbigay sa iyo ng isang makatwirang malapit (kung hindi palaging tiyak na tumpak) approximation. I-click dito para sa ilan sa aming mga paboritong relo sa pagsubaybay sa rate ng puso.
Kung hindi mo sinusubaybayan ang iyong tibok ng puso, maaari ka pa ring makakuha ng pangkalahatang ideya sa pamamagitan ng pagsukat ng pisyolohikal na tugon ng iyong katawan o ang iyong napagtanto pagsusumikap antas . Ang iyong bilis ng HIIT ay dapat na mahirap mapanatili nang higit pa sa itinalagang agwat, na nag-iiwan sa iyo ng paghinga at ang iyong mga kalamnan ay malapit nang mapagod. Sa madaling salita, kung maaari kang makipag-usap sa iyong tumatakbong buddy, wala ka pa doon. Mag-check in sa iyong sarili at maging tapat tungkol sa iyong pagsisikap; baka sobra mong tinatantya kung gaano ka kahirap magtrabaho. May pagkakaiba sa pagitan ng pagiging 'hindi komportable' kumpara sa pagiging nasa iyong pinakamataas na kapasidad.
HIITing Your Stride
Pagdating sa HIITing iyong hakbang, may mahalagang dalawang paraan upang gawin ito habang tumatakbo: bilis at incline. Depende sa iyong mga layunin, maaari mong piliing tumuon sa isa o kahalili sa pagitan ng mga ito. Ang mga speed drill ay nagsasangkot ng isang serye ng mga sprint at ito ang gustong paraan para sa mga atleta na gustong pagandahin ang oras ng karera o para sa mga indibidwal na nais ng mas mabilis, mas mahusay na pag-eehersisyo at mas mabilis na paraan ng pagbaba ng timbang. Ang isang mas mahabang pagtakbo sa isang tuluy-tuloy na bilis ay maaaring magpapanatili sa iyo sa fat-burning zone na mas matagal, ngunit isa pag-aaral natagpuan na ang dalawang minuto ng sprint interval na ginanap nang tatlong beses bawat linggo sa loob ng anim na linggo ay nagdulot ng parehong epekto sa pagsunog ng taba bilang 30 minuto ng tuluy-tuloy na ehersisyo sa pagtitiis. Parehong mga resulta, mas kaunting oras? Oo, pakiusap!
Ang pagdaragdag ng isang sandal sa halo ay nag-aalok ng parehong pagkakataon upang mapataas ang bilis ng trabaho at makuha ang mga resultang nakakapagsunog ng taba, ngunit nagdudulot ito ng ilang karagdagang mga benepisyo sa anyo ng manipis na lakas ng kalamnan. Ang pagtakbo pataas ay nagpapalakas ng iyong binti, na magpapalakas din sa iyong pagganap sa mga patag na kalsada. Dagdag pa rito, binabawasan ng mga burol ang iyong panganib na mapinsala dahil sa mas mababang epekto at limitadong hanay ng paggalaw na kinakailangan upang palakasin. Ang mga agwat sa pagtakbo sa burol ay maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang paraan ng pagtakbo dahil ang pagkilos ng pagtakbo sa isang incline ay pumipilit sa iyo sa isang magandang postura sa pagtakbo na may mas maikling hakbang at isang malakas na tuhod.
Paano ito HIIT
Ang kagandahan ng isang HIIT running workout ay ang kailangan mo lang ay isang magandang pares ng sapatos at isang bukas na kalsada. Ang sumusunod na dalawang 20 minutong pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na makapagsimula. Tandaan na para maging epektibo ang HIIT, dapat mong itulak ang iyong mga max na limitasyon para sa mga agwat at bumaba sa humigit-kumulang 40-50% ng iyong max sa mga panahon ng pagbawi. Gaya ng dati, makipag-ugnayan sa iyong doktor bago simulan ito o anumang iba pang programa sa ehersisyo.
20-Minutong HIIT Running Workout: Sprint
- Warm up sa isang madaling bilis para sa 5 minuto.
- Sprint sa loob ng 30 segundo sa 85-95% intensity.
- Mabawi ng isang minuto.
- Ulitin para sa pitong pagitan.
- Maglakad o mabagal na pag-jog para sa natitirang 4.5 minuto upang lumamig.
20-Minutong HIIT Hill Run Workout
- Warm up sa isang patag na kalsada sa isang madaling bilis para sa limang minuto.
- Tumakbo pataas sa iyong max na bilis sa loob ng 30 segundo.
- Mag-jog pabalik.
- Ulitin sa loob ng 10 minuto.
- Maglakad o mabagal na pag-jog sa isang patag na ibabaw upang lumamig.
Kung mas gusto mo ang treadmill, tingnan ang mga pagsasanay na ito para sa mga ideya para sa paggamit ng incline at bilis upang lumikha ng iyong sariling panloob na hamon sa HIIT.
Pipiliin mo man na tumakbo sa labas o sa gym, ang pagdaragdag ng mga agwat na ito sa iyong gawain ay magbibigay sa iyo ng epektibo at mahusay na paraan upang HIIT ang lahat ng iyong mga layunin sa fitness.
Basahin ang Susunod:
Kaligtasan ng Runner: Alamin Kung Paano Protektahan ang Iyong Sarili
6 Mga Benepisyo ng Paglalakad para sa Mature na Babae
Masama ba sa Iyo ang Pag-eehersisyo Bago Matulog?
