Alam mo kung gaano kahalaga ang pagsasama ng physical fitness para sa iyong kalusugan, ngunit maaaring hindi mo alam kung gaano kahalaga ang stretching habang tayo ay tumatanda. Ang pag-stretch ay magpapanatili sa iyo ng kakayahang umangkop, magpapagaan ng sakit, mapabuti ang iyong balanse at panatilihin kang pisikal na aktibo sa loob ng maraming taon. Ang mga benepisyo nglumalawakhindi maaaring labis na ipahayag.
Talaan ng nilalaman
- Ang Mga Benepisyo ng Stretching
- Mabagal at Madali
- leeg
- Mga Braso, Dibdib, at Balikat
- Bumalik
- Mga hita
- Hamstrings
- Mga guya
Ang Mga Benepisyo ng Stretching
Gusto kong mag-ehersisyo! Ako ay naging isang daga sa gym sa loob ng maraming taon na ngayon at naging gumon sa mga endorphins na nakukuha ko mula sa paglalagay sa isang mahusay na pag-eehersisyo. Ngunit tulad ng marami sa aking mga kapwa mahilig sa ehersisyo, pumunta ako para sa paso at pawis ngunit mahina pagdating sa cooldown at stretching na bahagi ng ehersisyo. Nalaman ko na marami sa mga taong tinuturuan ko sa mga klase sa pag-eehersisyo ng grupo ay pareho. Bahagi ng problema ang oras, ngunit hindi natin tinitingnan angmag-inatat mag-relax ng oras sa parehong paraan tulad ng hard workout. Ang aming mga utak ay naka-wire na isipin na hindi ito nagbibigay ng parehong mga benepisyo. Kailangan nating matanto na may magagandang benepisyo mula sa isang stretch program, at kung magdadagdag ka ng mga diskarte sa pagpapahinga sa halo, mas marami kang makukuha.
Kabilang sa mga benepisyo ng isang flexibility program ang pagbabawas ng posibilidad ng pinsala, ang pagkakataong pigilan at iwasto ang mga imbalances ng kalamnan, mga paraan upang mapabuti ang postura, at mga pagkakataong mapahusay ang lakas at lakas. At pinapabuti nito ang kakayahang umangkop! Habang tumatanda tayo, magagamit nating lahat ang magagandang benepisyong ito. Narito ang ilang madaling pag-uunat upang simulan ang iyong programa at magkaroon ka ng magandang pakiramdam pagkatapos ng iyong mga ehersisyo.
Mabagal at Madali
Ang pag-stretch ay pinakamainam na gawin gamit ang isang static hold para sa hindi bababa sa tatlumpung segundo sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Magsimula mula sa itaas gamit ang iyong leeg at bumaba sa iyong mga binti. Maglaan ng oras, huminga, huwag pilitin o i-lock ang iyong mga kalamnan, at huwag na huwag tumalbog. Huwag kailanman itulak ang kahabaan hanggang sa ito ay masakit o maging hindi komportable. Ang kakayahang umangkop ay dumarating sa paglipas ng panahon, at ang daloy ng dugo sa mga kalamnan ay tumataas pagkatapos ng mahabang panahon. Hindi magtatagal bago mo simulang mapansin ang mga benepisyo ng pag-uunat.
Sa pagiging pare-pareho, kahit na ang pinaka-inflexible sa atin ay maaaring makakuha ng mas limber. Bilang isang fitness instructor, nakikita ko ang kahalagahan ng regular na pag-stretch. Narito ang ilang simple ngunit epektibong mga pag-uunat upang matulungan kang makapagsimula at patungo sa isang programang lumalawak. Maaaring kailanganin mong buuin ang hanggang 30 segundong pag-hold sa paglipas ng panahon, at kung anumang oras kung hindi ka komportable, ihinto ang paggalaw.
leeg
Maaari kang tumayo o umupo. Kung nakaupo, siguraduhin na ikaw ay nasa isang matibay na upuan kung saan maaari kang umupo nang may magandang postura. Ilagay ang iyong mga paa nang patag sa sahig na humigit-kumulang sa lapad ng balikat. Dahan-dahang iikot ang iyong ulo pakanan hanggang sa makaramdam ka ng banayad na pag-inat. Siguraduhing huwag i-tip ang iyong ulo pasulong o paatras. Maghintay ng hindi bababa sa 30 segundo. Ngayon ay lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at humawak para sa parehong tagal ng oras.
Mga Braso, Dibdib, at Balikat
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo o pag-upo nang mataas. Hawakan ang isang braso sa itaas ng iyong siko gamit ang iyong kabaligtaran na kamay at hilahin ito sa iyong katawan patungo sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong balikat. Panatilihin ang siko sa ibaba ng taas ng balikat. Maghintay ng 30 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Susunod, tumayo nang higit pa sa haba ng braso na nakaharap sa dingding na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat. Nakahilig pasulong na ang iyong mga palad ay nakadikit sa dingding na halos magkalayo ng balikat at nasa taas ng balikat, dahan-dahang ilakad ang iyong mga kamay sa dingding hanggang sa komportable. Panatilihing tuwid ang iyong likod at hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay ilakad ang iyong mga kamay pabalik pababa.
Bumalik
Sa isang matibay na upuan, i-slide pasulong patungo sa harap, iposisyon ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at patag sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg, yumuko pasulong mula sa iyong mga balakang at hindi sa baywang. Depende sa iyong kasalukuyang kakayahang umangkop, magpatuloy sa pagyuko pasulong patungo sa sahig sa pamamagitan ng pag-slide ng iyong mga kamay pababa sa iyong mga binti patungo sa iyong shins. Humawak ng 30 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong mga kamay sa iyong mga binti.
Mga hita
Tumayo sa tabi o likod ng matibay na upuan kung saan hindi ito makagalaw. Kumapit sa likod ng upuan gamit ang iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at tuwid ang mga binti, ngunit huwag i-lock ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kanang binti. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti pabalik sa iyong likuran at hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Panatilihing nakatutok ang iyong tuhod sa sahig. Kung hindi mo masyadong maabot ang iyong bukung-bukong, maaari kang magsimula sa pamamagitan lamang ng pagbaluktot ng binti pabalik. Maaari ka ring magpaikot ng tuwalya o sinturon sa iyong paa at hawakan ang magkabilang dulo. Dahan-dahang hilahin ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong likuran hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa harap ng iyong mga binti. Tumayo nang matangkad, ibaba ang balikat at tuwid ang ulo. Humawak ng 30 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid hanggang sa ikaw ay nasa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig.
Hamstrings
Humiga pabalik sa sahig habang ang puwit ay nakasandal sa dingding sa isang sulok o sa tabi ng hamba ng pinto. Panatilihin ang isang paa sa sahig, ilagay ang paa ng kahaliling binti sa dingding at dahan-dahang itulak ang tuhod nang tuwid upang ang nakataas na binti at binti sa sahig ay gumawa ng 90-degree na anggulo. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
Mga guya
Tumayo nang bahagyang mas malayo kaysa sa haba ng iyong braso na nakaharap sa dingding na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat. Sumandal at ilagay ang iyong mga palad sa dingding sa taas ng balikat at halos magkalayo ang balikat. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti at ibaluktot ang iyong kanang tuhod. Panatilihing patag ang dalawang paa sa sahig, yumuko nang bahagya ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa makaramdam ka ng banayad na pag-inat sa iyong kaliwang kalamnan ng guya. Kung hindi ka nakakaramdam ng kahabaan, yumuko ang iyong kanang tuhod hanggang sa magawa mo. Maghintay ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Sa isang regular na programa sa pag-stretch, mapapansin mo ang mga benepisyo sa flexibility para sa mga grupo ng kalamnan na madalas mong ginagamit sa iyong pang-araw-araw na aktibidad. Maaaring hindi ka masyadong yumuko ngayon, ngunit sa regular na pag-uunat na gawain, mapapaginhawa mo ang mga naninigas na kasukasuan at masikip na kalamnan. Ahhh…!
Ang pag-unat ng iyong katawan at isip ay mahalaga upang maiwasan ang katigasan. – Haresh Sippy
Makakatulong din ang aming 5-Minute Barre series sa YouTube! Panoorin sa ibaba at mag-subscribe sa aming channel sa YouTube para sa higit pang mga fitness video at upang makamit ang higit pang mga benepisyo ng stretching.
Si Robin Anne Griffiths ay isang nai-publish na may-akda na may dalawang libro - isang memoir ng pambihirang buhay ng kanyang ina at isang koleksyon ng mga saloobin sa mga kasanayan sa buhay para sa personal na pag-unlad. Nagsusulat din siya para sa iba't ibang mga blog at publikasyon. Si Robin ay isang certified master development coach, personal trainer, at behavior change specialist. Isa rin siyang tagapagturo ng paggalaw para sa mga matatandang populasyon at dalubhasa sa pagtulong sa mga tao sa isang paglalakbay para sa pagbabago. Nakikipagtulungan siya sa mga grupo at indibidwal sa mga pagbabago sa buhay upang lumikha ng personal na balanse - pisikal at mental. www.robinannegriffiths.com
Basahin ang Susunod:
6 na Pag-uunat ng Balikat Para sa Kaginhawahan At Pagkilos Habang Tumatanda Ka
Tuklasin ang Mga Benepisyo sa Pangkalusugan ng Restorative Yoga
