1. Fitness
  2. Ang Pinakamahusay na Back Workout para sa Babae | Babae

Ang Pinakamahusay na Back Workout para sa Babae | Babae

Ano ang pinakamahusay na back workout para sa mga kababaihan? Iyan ang tanong ng mga mambabasa na sinasagot ko sa post na ito. Gayunpaman, narito ang katotohanan - walang dalawang babae ang may parehong kasaysayan o gusto ang parehong mga resulta, kaya ang mga variable ng pag-eehersisyo ay maaaring kailangang magbago nang kaunti batay sa iyong mga pangangailangan.

Ang gagawin ko dito ay ibigay sa iyo ang pinakamahusay na back workout para sa mga kababaihan batay sa mga dekada ng karanasan sa pagtatrabaho sa mga midlife na kababaihan. Bilang pagtango sa ating pandemya na sandali, lahat ng isasama ko dito ay maaaring gawin sa bahay gamit ang mga dumbbell o may mga kapalit na timbang.



Kung nagsisimula ka pa lang, maghanap ng dalawang bote ng tubig at punuin muna ang mga ito ng mga bato, buhangin ang susunod, at tubig ang huli. I-seal ito ng mahigpit at mayroon kang magandang starter set ng mga dumbbells. Baka gusto mo ring tingnan ang Depinitibong Gabay sa Pag-eehersisyo para sa Kababaihang Mahigit sa 50 .

Talaan ng nilalaman

Love Hate Exercise

Bibigyan kita ng isang eksepsiyon. Iyon ay isang pull up. Kung may kakayahan kang gumawa ng pull up station sa iyong bahay, gawin mo! Kung sa tingin mo ay hindi ka makakagawa ng pull up... kakailanganin mo ng isa pang tool, isang napakagandang banda na gagamitin bilang iyong mga gulong sa pagsasanay upang makapagsimula ka kung nasaan ka at gawin ang iyong makakaya.

Makakatulong ba ang mga pinakamahusay na tip sa pag-eehersisyo sa likod na maalis ang taba sa likod? Sinagot ko ang tanong na iyon sa isang Flipping50TV episode:

Sa post na ito:

  • Mga ehersisyo sa likod
  • Mga partikular na kalamnan na naka-target
  • Pagkakasunod-sunod ng mga pagsasanay
  • Iminungkahing dalas, set at reps
  • Paano ipagkasya ang mga ito sa iyong buong gawain ng katawan

Bago ang Pinakamahusay na Back Workout para sa Babae

Itakda ang iyong intensyon. Gusto mo ba ng mas magandang postura? O sinusubukan mong i-target ang pesky back fat na iyon mula sa mga pagbabago sa hormone? Gusto mo bang makakuha ng tono ng kalamnan sa kabuuan? Nais mo bang palakasin ang metabolismo upang suportahan ang pagbaba ng timbang?

Ang pinakamahusay na rekomendasyon na maaari kong gawin para sa mga kababaihan sa midlife at higit pa ay ang magsagawa ng full-body strength training workout dalawang beses bawat linggo. Nagbibigay-daan iyon ng maraming pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo upang ganap na mabawi at hindi mapanganib na patuloy na masira ang kalamnan nang mas mabilis kaysa sa maaari mong itayo ito.

Mga Ehersisyo at Kalamnan sa likod

Pagsusunod-sunod ng Iyong Mga Ehersisyo sa Likod

Napakaraming paraan upang masunod-sunod ang mga pagsasanay na maaari naming punan ang isang libro. Ilalagay ko sa panganib na ipagpalagay na ikaw ay abala, o kung hindi man ay ayaw o may mga oras na ginugugol sa pag-eehersisyo. Ang pinakamahusay na paraan upang magsimula ay sa pamamagitan ng paghahalo ng mga ehersisyo sa likod sa mga ehersisyo para sa iba pang bahagi ng katawan at paggalaw sa lahat ng iyong mga ehersisyo sa isang circuit. Patuloy kang gumagalaw, maraming gagawin, at papayagan ka pa ring magpahinga sa pagitan ng paggamit muli ng mga kalamnan sa likod. Ang mini rest sa pagitan ng mga set ay kasinghalaga ng ehersisyo mismo.

Isang Workout Circuit na May Kasamang Mga Ehersisyo sa likod:

  • Nakayuko sa hilera
  • Mga squats
  • Pagpindot sa dibdib
  • Plank
  • Nakabaluktot na braso pullover
  • Mga lunges sa likuran
  • Lumipad ang dibdib
  • Side Plank
  • Baliktad na langaw
  • Hip Bridge
  • Extension ng triceps
  • Pangunahing ehersisyo ng Bird Dog
  • Regade row
  • Hamstring curl na may bola
  • Kulot ang biceps
  • Pag-ikot ng core

Maaari kang ganap na matapos pagkatapos ng isang set kung baguhan ka, o maaari kang gumawa ng dalawa at hanggang apat na set depende sa iyong oras.

Narito ang isang halimbawa ng a pagkakasunod-sunod ng tanging ang pinakamahusay na likod mga ehersisyo na maaari mong gamitin habang nag-eehersisyo. Sa ibang lugar sa pag-eehersisyo, gagamit ka rin ng mga binti at dibdib, balikat, at braso.

  • Renegade Row
  • Nakabaluktot na Arm Pullover
  • Nakayuko sa Hilera
  • Hilahin mo
  • Baliktarin Lumipad

Makakakita ka ng marami sa mga halimbawa ng ehersisyo sa video na ito:

Kung naabot mo nang sapat ang muscular fatigue sa bawat set, nakagawa ka na ng 5 set ng back exercise. Dapat ay maganda ang pakiramdam mo dahil hindi ka sumobra sa anumang ehersisyo.

Alin ang Mas Mabuti?

Walang sinumang routine ang pinakamaganda. ihalo mo! Maaari mong gawin ang isa sa bawat uri ng pag-eehersisyo sa isang linggo. Maaari ka ring magsagawa ng isang linggo ng mga circuit workout at kahalili ng back sequence workout (idinagdag sa iba pang mga grupo ng kalamnan para sa full-body workout). Gumawa ng plano para sa iyong sarili. Panatilihing hulaan at pagbabago ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpapanatiling sariwa sa iyong pag-eehersisyo.

Pag-eehersisyo para sa Pananakit sa kalagitnaan ng likod

Huwag Gawin ang Mga Pagkakamali Ito

Ang Natitira sa Kwento

Kumuha ng hindi bababa sa 48 oras bago gamitin muli ang parehong grupo ng kalamnan sa isang ehersisyo sa pagsasanay ng lakas. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang 72 oras na pahinga sa pagitan ng pagsasanay sa lakas ay mas mahusay para sa mga kalalakihan at kababaihan na higit sa 50. Ang mga resulta ay mas mahusay na komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng kakayahang magtrabaho nang mas mahirap sa panahon ng mga sesyon upang tunay na ma-overload ang kalamnan.

Kung ang mga kaibig-ibig na dimples na dati mong napagtutuunan ng pansin ay napalitan ng uri na gusto mong itago, hindi ka nag-iisa. Narito ang isangapat na hakbang na plano sa pag-eehersisyo upang mabawasan ang hitsura ng cellulite.

Inirerekumendang